Allt du vill veta om glutenintolerans

Gluten är ett protein som finns i vetets kärna och som utvecklas när det bearbetas med vatten, som när man knådar en vetedeg. De beståndsdelar som gluten består av finns även i råg och korn i den mängd att den som har celiaki inte heller kan äta dessa sädeslag. Det är gluten som gör att degen får sin sega konsistens och dessutom att det kan jäsa och bli luftigt.

Det finns inte vetenskapligt stöd för att det behövs. Om man upplever att man mår bättre av att dra ner på gluteninnehållande livsmedel (utan att ha konstaterad celiaki) så är det bra att gå till botten med vad orsaken är. Livsmedlen innehåller ju fler saker än just gluten, möjliga att reagera på.

Det finns en ny nordisk studie från tidigare i år som faktiskt visar att glutenfria produkter innehåller lika mycket fibrer och mineraler (t ex järn) som gluteninnehållande motsvarigheter. Det är positivt, fibrer är väldigt viktiga att få i sig. Man såg också att mängden protein ofta är lägre medan mängden kolhydrater, framför allt stärkelse, är högre i glutenfria produkter. Även för den som har celiaki är det viktigt att äta varierat för att få i sig en bra bredd, och tillräckligt mycket, av olika näringsämnen.

Det är lätt att lussebullar, precis som annat bröd, blir lite mer kompakta när man ska baka dem glutenfria. Pofibrer, fiberhuss, psyllium eller kesella i degen kan göra lussebullarna saftigare liksom att istället för lussekatter baka dem som bullar med fyllning (t ex smör, socker, hackad mandel).

Det skiljer lite mellan olika produkter så man kan inte generellt säga att glutenfria produkter är mer kolhydratrika. Om man jämför glutenfri och vanlig pasta så är den glutenfria ofta något mer kolhydratrik.

Det är individuellt. Att ha en intolerans/allergi, t ex celiaki, ökar risken att ha flera, dvs att även inte tåla exempelvis soja. Men det är inte självklart att det behöver vara så! Om vi pratar vanlig tunnflytande (traditionell) japansk eller kinesisk sojasås har de i analyser inte visat sig innehålla gluten (eftersom vetet fermenterats). Men det finns andra typer av sojasåser som kan innehålla gluten

Det finns inget som generellt säger att glutenfria alternativ har mer eller mindre klimatpåverkan än livsmedel som innehåller gluten, utan det beror på produkt och vad man ersätter med. Generellt sett har dock växtbaserade livsmedel, inklusive gryner och spannmål, låg klimatpåverkan, så effekten att byta en till en annan är troligen marginell om man tittar på hela kostens samlade klimatpåverkan.

Det sägs att det hela startade med en studie från Australien som visade att fler än de som har celiaki kunde må bättre av glutenfri kost. Det visade sig senare att inte allt i studien stämde men då hade dess ursprungliga slutsatser redan fått stort genomslag, framför allt i USA. Kändisar och influencers som upplevde att de mådde bättre spred sitt budskap vidare och för drygt tio år sedan började trenden komma starkt i Sverige också. Det positiva är att trenden ökat efterfrågan på glutenfria produkter, något som såklart även gynnar den som har celiaki!

Gluten är det som ger brödet dess trådar vilket gör degen elastisk och hjälper till att hålla kvar gas som bildas under jäsning och gör brödet fluffigt. Med glutenfritt blir utmaningen att få till det här lätta, luftiga brödet på annat vis. Ofta används t.ex. fiberhusk som ska göra brödet saftigare och mindre kompakt men det är lätt att det istället upplevs svampigt.

Det är svårt att ge en generell rekommendation eftersom egenskaperna i vanligt mjöl och glutenfritt mjöl skiljer sig åt och eftersom man ofta blandar glutenfritt mjöl med något, te x fiberhusk för bättre konsistens. Dessutom beror det lite på vad man ska baka, om det är småkakor eller något som ska jäsa. Vissa glutenfria bakmixer går att byta till i motsvarande mängd som anges i receptet men annars skulle jag rekommendera att använda recept som är glutenfria eftersom de då är komponerade och provbakade för att bli bra.

Att produkten inte innehåller gluten i sig själv men att den kan hanterats på ett sådant sätt att den kommit i kontakt med andra livsmedel med gluten, t ex att den producerats i en fabrik där även gluteninnehållande livsmedel produceras. Om man ha celiaki brukar det vara ok att äta livsmedel märkta med ”kan innehålla spår av gluten”, men kanske inte flera gånger per dag eller i för stor mängd. Det är dock svårt att ge en allmän rekommendation om detta, en individuell bedömning måste alltid göras.

Av de fyra sädeslagen vete, korn, råg och havre så är havre det sädeslag som i sig själv inte innehåller gluten. Däremot kan det kontamineras med gluten så vid celiaki ska man alltid köpa rent havre, dvs havre som specialhanterats för att vara glutenfritt. Vete innehåller mest gluten.

Glutenfritt är per definition inte alltid bättre för den som har ibs. Ska man generalisera så är havre ofta ett relativt bra val bland spannmålen, liksom det naturligt glutenfri som teff, potatis och quinoa. Majs kan däremot vara problematiskt så det är inte säkert att glutenfria produkter på majs (t ex pasta) alltid funkar den med ibs.  Man behöver lära sig hur den egna ibs-magen fungerar.

ICA-handlarna beslutar själva över vilket sortiment som ska finnas i den egna butiken. Det gör att de kan anpassa det efter den lokala marknaden. Om du som kund exempelvis saknar en glutenfri vara i din butik så kan du alltid kontakta personalen med ditt önskemål.

Jodå, det finns ekologiska glutenfria produkter som t ex ICAs havregryn och boveteflingor. De flesta livsmedel är ju på olika sätt processade, dvs hanterade för att bli ätbara livsmedel, det kan handla om att spannmålskärnan mals för att bli mjöl eller att man röker, kokar eller saltar en produkt. Bortsett från att glutenfria livsmedel kräver särskild behandling för att bli just glutenfria så är de inte mer processade än andra och det finns stor variation i graden processning; alltifrån naturligt glutenfria livsmedel som potatis som i princip inte är mer processade än att de kokas/steks vid tillagning, till fiskpinnar där fisken rensats och skurits och försetts med panering innan de fryses och slutligen steks.

Havregryn som produceras på vanligt sätt kan ha kontaminerats med andra spannmål som innehåller gluten och ska därför undvikas av den som har celiaki. Glutenfritt havregryn däremot har odlats, hanterats och paketerats på ett säkert sätt som utesluter att kontamination kan ha skett. 

Glutenfria produkter kräver en annan hantering i produktion som medför extra kostnader. Utöver det saknas ofta stordriftsfördelar, då volymerna är mindre än för övriga livsmedel.

Precis som med smörgåstårta på gluteninnehållande bröd så är mitt bästa tips att lägga ihop alla lagren i god tid så att smörgåstårtan får sätta sig och brödet suga åt sig av fyllningen. Då blir den saftig och god!

Sortimentet utvecklas ständigt för att kunna möta den ökade efterfrågan vi ser av glutenfria produkter så håll utkik i din butik!