Allt du behöver veta om proteiner

Protein består av aminosyror och är stommen i alla celler, till exempel i dem som bygger muskler, hud och hår men även hormoner, blodkroppar och ämnen som behövs för matsmältningen. Genom att förse sig med mat som innehåller proteiner och andra näringsämnen fortsätter kroppen sitt fantastiska cellbygge. Men eftersom det inte kan lagras i kroppen är det ingen idé att äta för mycket. En vuxen behöver endast 50–60 gram protein per dag. Överskottet blir kalorier, och dessa lagras som fett.

Muskler behöver protein för att inte brytas ned, vilket är särskilt viktigt vid fysisk aktivitet. Den som äter en allsidig kost får i sig detta utan att fundera eftersom protein finns i livsmedel som kött, fisk, ost, mjölk och ägg. Veganer behöver dock kombinera olika mjölprodukter, som innehåller protein, med exempelvis baljväxter såsom kikärtor, bönor och linser, för att få proteinbehovet tillgodosett. 1 g protein ger lika många kalorier, dvs lika mycket energi, som samma mängd kolhydrater.

Nja. Den som tränar hårt kan behöva dubbelt så mycket protein per dag, ca 150 g, och även mer energi från kolhydrater och fett. Men det får man lätt i sig. Enligt Livsmedelsverket behöver en person som tränar och äter en varierad kost inte något extra tillskott av protein. Det är dock viktigt att äta tillräckligt mycket, annars finns det risk för att kroppen använder proteinet som energi i stället för att bygga nya celler.

Det vill säga muskler behöver en kost med tillräcklig mängd protein för att inte brytas ner, men den allra viktigaste faktorn är ändå fysisk aktivitet. Muskler kan inte enbart byggas på en proteinrik kost. Även för den som utövar uthållighetsidrott, som fotboll eller löpning, behöver protein för att den höga förbränningen inte ska leda till tappad muskelmassa.

Av den anledningen bör målet såväl före som efter träningspasset innehålla protein. Det skulle kunna vara en grov smörgås med mager ost, skinka eller ägg och ett glas mjölk eller en smoothie. Proteinerna tillsammans med kolhydraterna efter träningen gör dessutom att glykogenuppbyggnaden, dvs energilagret från kolhydrater som finns i musklerna, underlättas något.

Ja. Vegetarianer och veganer behöver inte vara oroliga för att få för lite men bör tänka på att få proteiner från olika livsmedel. Det låter krångligt men kan vara så enkelt som att äta en bit bröd till böngrytan. Bra proteinkällor från växtriket är ärter, bönor, linser, spannmål och nötter. Det finns även speciella produkter som tofu, quorn och vegetabiliska drycker av till exempel havre eller soja.

Ja. De flesta vet att kött är en bra proteinkälla men det finns fler med samma höga proteinkvalitet, till exempel mjölk, ägg, fisk, kyckling, ägg och ost. Av både hälso- och miljöskäl är det en fördel att äta mindre rött kött och i stället välja andra proteinkällor.

Ja. Förr trodde man att ägg höjer kolesterolvärdet, men nu vet man att friska kan äta flera ägg om dagen utan att det påverkar kolesterolet. Det beror på att kroppen känner av när det kommer ägg eller annan kolesterolrik mat och anpassar sig efter det.

Ja. Ett glas mjölk innehåller ungefär lika mycket protein som ett ägg. Om man dricker mycket mjölk är det en fördel att välja en sort med lägre fetthalt. Det är mindre fett men annars lika mycket proteiner och andra näringsämnen i mager som i fet mjölk.

De vegetabiliska alternativen ger också proteiner: sojadryck ungefär lika mycket som mjölk, cirka 3 gram per deciliter, och i havredryck är det 1 gram. Proteiner finns i många växter, men dessa är uppbyggda på ett annat sätt. De har lägre kvalitet, vilket betyder att de inte är lika lätta att använda. Genom att flera vegetabiliska livsmedel blandas höjs kvaliteten, eftersom proteinerna i de olika växterna kompletterar varandra.

Ja. Kvarg är en färskost som tillverkas av skummjölk, mjölksyrakultur, löpe och grädde? Med sin släta och krämiga konsistens och något syrliga smak passar kvarg att använda i såväl bakning som i matlagning. Den magra kvargen är proteinrik och är därför en bra ingrediens i maträtter eller smoothies för dig som tränar. Kvarg passar bra att servera med lite bär som ett gott och nyttigt mellanmål.