Fyll på med vätska!
Orka mer med rätt vätskebalans
Så här får du i dig tillräckligt med vätska för att klara hela träningspasset!
Kolhydratladda!
Så äter du rätt före träningen
Är du en aktiv idrottare som behöver toppa energin under flera timmar? Grundregeln är att äta jämnt över dagen: frukost, lunch, middag och ett par, tre mellanmål där emellan. Äter du mer sällan kommer blodsockret att sjunka, och följden blir att du känner dig trött och orkeslös. Få men stora måltider leder dessutom till att kroppen lättare lagrar överskottsenergin som fett.
Kolhydratladda i god tid
Dagarna före en stor idrottsutmaning är det extra viktigt att äta bra. Kroppen lagrar nämligen energi i musklerna, vilket gör att din uthållighet ökar. Kolhydratladda därför med grötfrukostar, smörgåsar, pastarätter och potatis. Andra bra alternativ är quinoa, bulgur och cous-cous.
Själva tävlingsdagen bör inledas med en ordentlig frukost. Det är nu energibehovet är som störst, och hela din energinivå under dagen påverkas av just denna måltid. Frukosten bör därför innehålla rikligt med kolhydrater, men även protein och fett. Tips! Avokado innehåller mycket enkelomättat fett, vilket är bra för kroppen.
Hård träning kräver mycket energi
Ett träningspass gör lätt slut på den lagrade energin från kolhydrater i musklerna. Därför bör även kommande mellanmål innehålla kolhydrater, helst långsamma sådana, vilket finns i bland annat råris, linser och bönor. Det är även viktigt att du får i dig proteiner – kanske lite makrill, ägg, cotteage cheese eller nötter – så att musklerna inte bryts ner när du genomför idrottsutmaningen. Se också till att äta en kolhydratrik lunch, exempelvis en pastarätt med kyckling eller potatis med fisk.
Sista måltiden före utmaningen
Inför idrottsutmaningen är det bra att äta ett mellanmål som innehåller såväl kolhydrater som proteiner och fett. Det kan vara en liten kycklingsallad med matvete eller bulgur, eller kanske en yoghurt med bär, frukt, nötter och lite honung. Tänk på att äta mellanmålet i god tid, minst en timme före utmaningen, och att inte äta för mycket. Annars slösar kroppen energi på att bryta ned maten när energin egentligen borde gå åt till muskelarbete. Så ät rätt, ge dig ut – och ge allt!
Tips till sista måltiden
En bra smörgås innan träningen gör du lätt av en skiva rågbröd, bredd med en matsked mosad avokado samt några skivor skinka eller kyckling och ett par tomatskivor. Tänk på att dricka mycket vatten till. Den sista måltiden före idrottsprestationen bör inte vara för fet, kryddstark eller fiberrik, då det kan oroa magen och skapa besvär under träningen.
3 mackor att ladda med:
1. Favoritfrukostmackan
Längdåkaren Jesper Modins favoritmacka till frukost är cottage cheese, paprika och avokado på knäckebröd av surdeg. En rejäl skiva fäbodknäcke med massor av grönsaker och några rejäla klickar cottage cheese ger en mättande och riktigt god smörgås till frukost eller mellanmål.
Favoritfrukostmackan
2. Surdegsmacka med avokado, skinka och paprika
Fräsch macka på surdegsbröd med avokado, rökt skinka och krispig paprika. Välj en riktigt mogen avokado istället för smör och mosa den med en gaffel. Krydda med nymald svartpeppar. Lägg på skinkan och paprikan på smörgåsen. Gott och bra frukost eller mellanmål.
Surdegsmacka med avokado, skinka och paprika
3. Ägg- och tomatmacka
En matig macka med hårdkokt ägg, cream cheese och tomat är en bra frukost eller ett mättande mellanmål. Toppa mackan med flingsalt, nymald svartpeppar och krasse. Fräscht och gott ihop med ägget och färskosten. En lätt smörgås att göra och mumsig att äta!
Ägg- och tomatmacka
Artiklar (1546)
Bli ett proffs
Allt du behöver veta om kolhydrater
Att navigera i i kolhydrats-djungeln är inte lätt. Här har vi samlat frågor och svar.
Inför långdistansloppet!
Kolhydratladdning - så funkar det
ICA-dietisten Paula Frösell berättar vad kolhydratladdning är och vad du bör tänka på inför ett långdistanslopp.
Energi på menyn
Ladda din kropp med rätt energikällor
Här är energikällorna du behöver för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar.
Smidiga recepttips!
Nyttiga mellanmål vid träning
Se till att äta både före och efter träningspasset! Här får du tips på bra mellanmål.
Ladda på rätt sätt!
Kostråd inför långloppet
ICA-dietisten Paula Frösell tipsar om den bästa middagen, frukosten och mellanmålet.
Efter loppet!
Smoothies för återhämtning
När dina muskler behöver snabb återhämtning, då är smoothies det perfekta alternativet.
Boosta energin!
Göra egen sportdryck
Här är fyra recept för dig som vill blanda ihop din egen sportdryck.