Myter och mat och träning

1. Måste man få i sig proteinpulver och proteinbars när man styrketränar?

Nej, kosttillskott med protein är verkligen inget måste när man styrketränar. Om målet är att bygga muskler är ett ökat proteinintag dock en viktig förutsättning. Men detta protein kan man lika gärna få i sig genom en vanlig kost. Så länge du äter mat med tillräckligt mycket protein i sig kommer det att gynna muskeltillväxten. Det finns alltså inget magiskt med proteinpulver eller proteinbars, däremot kan dessa tillskott vara användbara och göra det smidigt att få i sig tillräckligt med protein när man tränar och är på språng.

Här hittar du ett recept på hemmagjorda proteinbars med kokos och choklad!

2. Går det att bygga muskler som vegan?

Såklart! Detta är en gammal myt som antagligen kommer från föreställningen att man måste äta kött, som många vet innehåller mycket protein, för att bygga muskler. Idrottare som sysslar med styrketräning eller uthållighetsidrott sliter på muskler och för att reparera och bygga upp dem så brukar man säga att behovet för dessa är cirka 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Personer som är allätare och äter protein till sina flesta måltider kommer oftast upp till dessa mängder. För de som är vegetarianer och veganer är det inte heller några problem att komma upp till denna rekommendation om man planerar sin kost smart och äter mycket baljväxter.

Måste man äta direkt efter ett träningspass för att det ska ha någon effekt?

Ja och nej! Direkt efter ett träningspass är musklerna helt inställda på att "suga åt sig" all energi de kan få. Den förmågan kvarstår i ungefär 1,5 timme efter ett pass, och det är därför viktigt att du så snabbt som möjligt efter träning äter något kolhydrat- och proteinrikt. Du behöver alltså inte känna dig stressad över att äta något exakt direkt efter ett pass, däremot är det bra att göra det inom loppet av en och en halv timme.

Är sportdryck onödigt?

Nja, vanligt vatten räcker gott och väl under ett vanligt träningspass. Sportdryck kan däremot vara bra om man ska springa, cykla eller träna under en väldigt lång tid för att behålla vätskebalansen. En riktlinje är att om ett pass är mer än 90 minuter så kan det vara smart att dricka sportdryck eftersom den kompenserar för de salter som försvinner när man svettas. Om det däremot är väldigt varmt ute när man tränar så kan man behöva dricka sportdryck tidigare än så.

Är det farligt att träna på tom mage?

Nej, det är inte farligt att träna på tom mage. Däremot kanske du inte har tillräckligt med energi för att träna på den nivån du annars skulle ha kunnat. Ät gärna 1-2 timmar före träning för att prestera optimalt under ett pass och underlätta återhämtningen efteråt. Då får du också ut maximal effekt av passet.

Är energidryck bättre än kaffe före ett träningspass?

Nej! Koffein, som till exempel finns i kaffe och i relativt stor mängd i energidrycker, har en uppiggande effekt och kan öka koncentrationen vilket kan vara en fördel om man vill höja sin träningsprestation. Människor är olika mycket känsliga för koffein. Medan den ena känner av bara en kopp kaffe så kan någon annan med lätthet dricka två energidrycker innan de märker av någon effekt. Det finns studier som tyder på att för att få de positiva effekterna på uthålligheten av koffein inför en idrottsprestation så behövs 3-6 mg koffein per kg kroppsvikt. För en människa på 60 kg så innebär det ungefär tre koppar kaffe eller ungefär 1,5 burk energidryck (med reservation för att mängden koffein varierar). Sammanfattningvis innebär det att det är en smaksak om man vill dricka kaffe eller energidryck för att optimera sin sportprestation.

Källa: Ganio M.S et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-324.

Är det bäst att träna på morgonen före frukost om man vill bränna fett?

Ja och nej, detta behöver benas ut lite! Så här: en del människor kan utan problem prestera på tom mage, lika bra som att efter först ha fyllt på med mat och dryck. Andra är precis tvärtom, de orkar inte någonting alls. De allra flesta har dock gemensamt att de vill få ut maximalt av sin träning. Det gör att om man klarar av att träna innan frukost, med samma intensitet som annars, så går det alldeles utmärkt att göra det och energiåtgången och träningseffekten blir ungefär densamma som om man hade ätit innan. Möjligen kan den begränsade mängden av blodglukos, som är följden av en natts fasta, göra att kroppen i större omfattning börjar omsätta fett till energi, men i vilken omfattning det blir så beror också på andra faktorer, som hur intensivt man tränar. I första hand vill kroppen nyttja kolhydrater eftersom det är den energikälla som enklast kan omvandlas till energi i kroppen.

För den som inte orkar anstränga sig mycket innan hen ätit frukost så är allltså träning före frukost rätt meningslöst eftersom bristen på energi och ork gör att träningseffekten till stor del uteblir. Sammanfattningsvis; den bästa träningen är den som blir av, på en tidpunkt då du kan ge all den energi som du vill!